Aj počas tehotenstva je pohyb veľmi dôležitý, to znamená, že aj s rastúcim bruškom sa ho nemusíte vôbec báť. V článku sa dozviete, aké je najlepšie cvičenie pre tehotné podľa trimestra, či ako precvičiť vaše panvové dno alebo preťaženú chrbticu.
Cvičenie pre tehotné
Tehotenstvo patrí k najkrajším životným obdobiam, pričom u niektorých žien môžu práve v tomto čase vznikať obavy, že udržať si pohyb a zdravý životný štýl aj počas toho, ako vám rastie bruško, môže byť pre vaše dieťa nebezpečný.
Opak je však pravdou a cvičenie je pre tehotné veľmi dôležité. Pozrite sa, ktoré cviky sú najlepšie počas jednotlivých trimestrov a ako cvičiť panvové dno a chrbát v tehotenstve.
V článku nájdete
Ako na tehotenské cvičenie
Mnoho žien bojuje s otázkou, či je cvičenie v tehotenstve bezpečné. Odpoveď je, že pohybová aktivita počas tohto obdobia je pre väčšinu žien vhodná a dokonca aj prospešná.
A to z toho dôvodu, že popri náraste hmotnosti pohyb napríklad pomáha zabrániť tehotenskej cukrovke a vysokým hodnotám cukru v krvi.
Podľa odborníkov by mali ženy počas tehotenstva cvičiť 30 minút aspoň 3x do týždňa. Čo sa týka intenzity pri cvičení, tak tá by mala byť stredne náročná.
Pozrite sa, aké benefity prináša pravidelné tehotenské cvičenie:
- menší nárast hmotnosti matky počas tehotenstva,
- zníženie rizika vzniku tehotenskej cukrovky,
- zníženie zdravotných rizík pri pôrode cisárskym rezom,
- pozitívny vplyv na prevenciu bolestí v bedrovej časti chrbtice.
Kam chodiť cvičiť v tehotenstve
Ak si netrúfate cvičiť počas tehotenstva doma samy, existuje niekoľko skupinových cvičení po celom Slovensku, ktoré sa zameriavajú na cvičenia pre tehotné.
Stačí zadať do prehliadača mesto a Google vám nájde všetky tehotenské cvičenia v okolí.
Kam chodiť cvičiť počas tehotenstva v týchto mestách:
- Bratislava: BellyKick, GraviFit, Gravid Yoga, ŠNOP
- Žilina: Komplet Fyzio, Gravid joga LA JOGA, Fyzio Pilates
- Košice: Gravidjoga Samsára Yoga & Life Center, Bodymovement
- Nitra: Femina Centrum Nitra, Gravid joga Arteria, EfectFit
- Trnava: Sport House, Tri Šišky, MYoga pre tehotné
- Poprad: Gravidjoga Harmony studio, Aqua Prenatal Marine Swim Academy
- Banská Bystrica: Tomfyzio, FyzioDula, pilates pre tehotné FLOW
- Trenčín: Štúdio pre tehotné, Elephant centrum, Gravidjoga Gemini centrum
Cvičenia pre tehotné online
V prípade, že máte skúsenosti s pohybom a chcete počas tehotenstva cvičiť z pohodlia vášho domova, na výber máte takisto aj cvičenie pre tehotné online.
Tieto bezplatné videá nájdete napríklad na YouTube, odkiaľ si môžete video stiahnuť rovno do počítača.
Ďalšou alternatívou sú je platený systém cvičení s inštruktormi fitshaker.sk, kde nájdete okrem cvikov pre tehotné aj silové tréningy, kardio, či recepty na chudnutie.
Cviky pre tehotné podľa trimestra
Existuje skupina cvikov pre tehotné ženy, ktoré sa odporúča cvičiť v určitej fáze tehotenstva.
To, v akej fáze sa práve nachádzate, sa dozviete napríklad z tehotenskej kalkulačky, ktorá vám dokáže vyrátať aj približný termín pôrodu.
Nižšie nájdete tipy na cviky pre tehotné podľa trimestra.
Cviky pre tehotné 1. trimester
Prvý trimester je z hľadiska potratovosti najrizikovejší, preto by ste mali byť v tomto čase opatrné a znížiť intenzitu cvičenia o cca 30 – 40%.
Vyhnúť by ste sa mali ťažkým tlakovým cvikom a cvikom v predklone, naopak počas prvého trimestra odporúčame jazdu na rotopede alebo chôdzu do kopca na bežiacom páse.
Vhodné je napríklad aj cvičenie na fitlopte alebo gravidjóga pre proti únave a stresu.
Cviky pre tehotné 2. trimester
V druhom trimestri tehotenstva je dôležité udržiavať fyzickú aktivitu, ktorá podporí zdravie matky aj bábätka.
Zároveň je nutné cvičiť opatrne a vyhnúť sa cvikom, ktoré by mohli byť pre oboch nebezpečné, ako sú napríklad prudké pohyby a cvičenia, pri ktorých hrozí zvýšené riziko úrazu (korčuľovanie, loptové hry, skákanie na trampolíne).
Pozrite si tipy na tehotenské cvičenie počas druhého trimestra:
- denné prechádzky aspoň 20–30 minút v miernom tempe,
- plávanie alebo jemné vodné cvičenia (napr. aqua aerobik pre tehotné),
- jednoduché cviky na fitlopte alebo mierne drepy s oporou,
- Kegelove cviky na zatínanie a uvoľňovanie svalov panvového dna,
- mierne posilňovacie cvičenia (bez nadmerného zaťaženia).
Cviky pre tehotné 3. trimester
Počas tretieho trimestra začnete pociťovať väčšie fyzické nepohodlie spôsobené zväčšujúcim sa bruškom. To znamená, že sa zadýchate aj počas svižnej prechádzky alebo pri chôdzi na schodoch.
Takisto sa môžu objaviť častejšie bolesti chrbta, na ktoré slúžia aj Mckenzieho cviky.
Pozrite si pravidlá, ktoré by ste mali dodržiavať počas cvičenia v 3. trimestri:
- používajte minimálne záťaže alebo len hmotnosť vlastného tela,
- znížte celkovú intenzitu cvičenia,
- vyhýbajte sa ťažkým tlakovým cvikom (napr. benchpress, multipress, hlboké drepy),
- vyhýbajte sa cvikom v predklone (napr. mŕtve ťahy),
- vynechajte všetky rotačné cviky a pozor si dajte aj na cviky v ľahu na chrbte,
- neposilujte priame brušné svaly.
V tomto období by ste sa teda mali zamerať skôr na mierne posilňovacie cviky, jógu, cvičenie vo vode a na fitlopte, na chôdzu alebo na cviky, ktoré vám uvoľnia chrbticu.
Cviky pre tehotné na fitlopte
Cvičenie pre tehotné na fitlopte je veľmi prospešné, a to z toho dôvodu, že pomáha posilniť svaly, zlepšiť stabilitu, uvoľniť napätie v chrbte a bedrách a pripraviť telo na pôrod.
Takisto fitlopta podporuje správne držanie tela a znižuje tlak na chrbticu. V treťom trimestri je navyše výborná na uvoľnenie panvy a panvového dna.
Pozrite si 12 cvikov na fitlopte pre tehotné, ktoré posilnia vaše celé telo za 30 minút:
- Prvá časť – nohy a zadok: wall squat (15-20 opakovaní po 2 série), výpady (15-20 opakovaní na každú nohu po 2 série), plié drep (15-20 opakovaní po 2 série), drep s dvíhaním fitlopty (15-20 opakovaní po 2 série)
- Druhá časť – ruky a horná časť tela: zostava biceps + triceps + výtlaky na hlavu (12-15 opakovaní každý cvik), zdvíhanie rúk a nôh (15-20 opakovaní na každú stranu po 2 série), wall push up (15-20 opakovaní po 2 série), extenzia zameraná na triceps (15-20 opakovaní po 2 série)
- Tretia časť – brucho a chrbát: spevnenie brušných a hrudníkových svalov (15-20 opakovaní po 2 série), preklápanie panvy v sede (15-20 opakovaní po 2 série), mostík (15-20 opakovaní po 2 série), rolovanie (15-20 opakovaní po 2 série)
Cviky na chrbát v tehotenstve
S rastúcim bruškom sa stupňuje aj bolesť chrbta, preto je cvičenie na chrbát počas tehotenstva také dôležité.
Ideálna je v tomto prípade napríklad Gravid Joga, ktorá nielen utíši myseľ a zníži stres, ale vás učí aj správne dýchať a výrazne uvoľňuje bolesť panvy, chrbta a krku.
Toto sú najlepšie cviky z Gravid Jogy na boľavý chrbát počas tehotenstva:
- mačací chrbát,
- úklony trupu,
- rotácia chrbtice,
- krúžky,
- strecha.
Cvičenie pre tehotné na panvové dno
Cviky na panvové dno pre tehotné ženy slúžia na podporu orgánov v dolnej časti brucha, ako sú močový mechúr, maternica a črevá.
Kegelove cviky sa často cvičia počas tehotenstva a po pôrode.
Tu je niekoľko výhod Kegelových cvikov:
- prevencia úniku moču,
- lepšia príprava na pôrod,
- rýchlejšie zotavenie po pôrode,
- zlepšenie sexuálneho zdravia.
Ako cvičiť Kegelove cviky
Kegelove cviky môžete vykonávať v akejkoľvek polohe – po sediačky, ležmo alebo v stoji.
Aby ste dosiahli čo najväčší účinok, cvičenie pre tehotné sa odporúča vykonávať 3-krát denne (ráno, popoludní a večer).
Čas vykonania a počet opakovaní by sa mali postupne zvyšovať.
Návod, ako cvičiť cviky na panvové dno správne
- Vyprázdnite močový mechúr a nájdite si vhodnú polohu.
- Uvoľnite sa, zhlboka a plynulo dýchajte, nezadržiavajte dych.
- Napnite svaly panvového dna na 3 až 5 sekúnd.
- Uvoľnite svaly a počítajte do 5.
- Cvičenie opakujte 10-krát.
Zdroj: fitshaker, doktorpro.sk, gravifit.sk, mamaaja.sk, youtube.com
